60 Yaş Üstü Sağlıklı Beslenme

60 Yaş Üstü Sağlıklı Beslenme
11 Eylül 2017 tarihinde eklendi, 40 kez okundu.

Yaşlandıkça vücudunuz değişir, ancak dengeli bir beslenme sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. İşte yemek yiyebileceğiniz ve yaşlandıkça sağlıklı tutmanız.

Yaşınız ne olursa olsun, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek önemlidir. Bu, yemek yemeye çalışmanız gerektiği anlamına gelir.

  • bol miktarda meyve ve sebze – günde en az beş porsiyon çeşitli meyve ve sebze içmeyi hedefliyoruz
  • bazı ekmek, pirinç, patates, makarna ve diğer nişastalı gıdalar eğer mümkünse kepekli çeşitler seçin
  • süt ve süt gıdaları
  • bazı et, balık, yumurta, fasulye ve diğer süt dışı protein kaynakları  yağlı bir kısmını da içeren bir hafta en az iki porsiyon balık yemeye çalışın
  • yağ veya şeker yüksek gıdalar ve içeceklerin sadece küçük bir miktarı.

Nişasta ve lif açısından zengin gıdalar

Elyaf içeren gıdalar yemek   sindiriminiz için iyi olabilir. Kabızlık, yaşlandıkça daha fazla rahatsızlık verici olma eğilimindedir, ancak lif bakımından zengin gıdalar kabızlık ve diğer sindirim problemlerini önleyebilir.

Ham kepeği tahıl içinde buğday kepeği olarak kullanmak süt gibi gıdalardaki kalsiyum emilimini azaltabilir veya aynı anda alınırsa ilacı içeren bir kalsiyum alırsınız. Bu sağlıklı kemiklerin idaresinde bir sorun olabilir.

Demir açısından zengin gıdalar

Demir genel sağlığımız için önemlidir. Demir eksikliği sanki enerjimiz yokmuş gibi hissetmenizi sağlayabilir, bu nedenle diyetinize demir açısından zengin yiyecekler ekleyin.

En iyi demir kaynağı, yağsız kırmızı ettir. Avustralya Beslenme Yönergeleri 51 yaşın üzerindeki erkeklerin 2 ½ yemek yemesi ve 51 yaş üstündeki kadınların günde 2 öğün protein yemesi gerektiğini öneriyor. Sığır, kuzu, dana eti, domuz eti, keçi veya kanguru gibi 65 gr pişmiş yağsız kırmızı et (yaklaşık 90-100 gr ham) servis edilir.

Demir, bakliyatlarda (bezelye, fasülye ve mercimek gibi), sardalya, yumurta, ekmek, yeşil sebzeler ve yağ ekici vitaminli kahvaltılık hububat gibi yağlı balıklarda da bulunur.

Karaciğer iyi bir demir kaynağıdır. Bununla birlikte, ne kadar karaciğer yediğinize dikkat et, çünkü A vitamini açısından zengin, birçoğu da zararlı olabilir.

Kalsiyum bakımından zengin gıdalar

Kalsiyumdan zengin gıdalar yemek osteoporozdan kaçınmanıza yardımcı olabilir . İyi kaynaklar süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini içerir. Mümkün olduğunca düşük yağ çeşitlerinden birini seçebilir veya daha düşük miktarda daha yüksek yağlı çeşitleri yiyebilirsiniz.

Kalsiyum, sardalya, brokoli ve lahana (ıspanak değil) gibi yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi ve tofu gibi kemikli konserve balıklarda da bulunur.

Daha az tuz

Çok fazla tuz kan basıncınızı artırabilir, bu da sizi kalp rahatsızlığı veya inme gibi sağlık sorunları için artan bir risk oluşturur.

Yediğimiz tuzun çoğu tahıllar, ekmek, konserve çorba ve hazır gıdalar gibi gıdalardır. Satın almadan önce gıda etiketlerini kontrol edin ve daha az tuz içeren etiketleri seçin. Yemek pişirirken ve masada yemeğinize tuz eklemeyin ve günde 6 gramdan daha az tuz almaya çalışın.

Yeterli D vitamini

D vitamini, kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesinde önemlidir. Avustralya’da güneş ışığına maruz kalma hala en kolay D vitamini erişimine bırakılmıştır. İyi beslenme kaynakları yumurta, yağlı balık, bazı güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve kuvvetlendirilmiş yayılımları içerir.

A vitamini

Çok fazla A vitamini (günlük besin ve takviyeden 1.5 mg’dan fazla A vitamini) almak kemik kırığı riskinizi artırabilir.

Karaciğer A vitamini bakımından yüksektir. Pate gibi karaciğer veya karaciğer ürünlerini haftada birden fazla yemek ya da daha küçük porsiyonlarda tüketmeyin. Karaciğerinizi haftada birden fazla yemek yerseniz, A vitamini veya balık yağı (yüksek düzeyde A vitamini içeren) içeren herhangi bir takviye almayın.

Sağlıklı tutulmak

Yeterli miktarda yiyecek yemenizi sağlamanın yanısıra sağlıklı kalmak için aşağıda tarif edilen bu yiyecek ve diyet ipuçlarını da deneyin.

Sağlıklı kilo alın

Yaşlandıkça, kilolu iseniz, daha az hareketli olursunuz. Bu durum sağlığınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir. Fazla kilolu olmak kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalık riskinizi de arttırır.

Kilolu olmak hem sağlıklı değildir hem de yeterince yemek yemediğiniz ya da kendinizi iyi hissetmemenizin bir göstergesi olabilir. Kilolu olmak osteoporoz riskini de arttırır.

Ağırlığınızdan endişeleniyorsanız, doktorunuzdan kontrol etmesini isteyin. Sizi, şu anki ihtiyaçlarınızı karşılamak için yenenleri konusunda tavsiye verebilecekleri bir diyetisyene yönlendiriyor olabilirler.

Iştahsızlık için dikkat et

Bununla birlikte, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi ve besin maddelerini almak önemlidir.

Eskiden yemiyorsanız, daha küçük yemekleri daha sık yiyin ve onları meyve, sebze ve kepek tostu gibi besleyici aperatiflerle tamamlayın.

Daha az yiyebilirsiniz, çünkü yemek satın almanız veya hazırlamanın daha zor olduğunu ya da artrit gibi bir rahatsızlığınız varsa iyileşmenin daha zor olduğunu düşündüğünüzden.

Günde en az üç kez düzenli olarak yemek. Sıfırdan pişirmeyi düşünmüyorsanız bunun yerine kalaylı, soğutulmuş veya dondurulmuş hazır yemek hazırlayın. Dondurucuda ve dolabın içinde dışarı çıkamamanız için bir yiyecek deposu olması iyi bir fikirdir.

Susuz olma

Kurumuş olmanızı önlemek için her gün bol miktarda sıvı iç.

Tüm alkolsüz içecekler, çay ve kahve de dahil olmak üzere günlük sıvı alımına odaklanır. Bununla birlikte, su, süt ve meyve suları en sağlıklı seçeneklerdir.

Güçlü çay ve kahve gibi çok miktarda kafein içeren içecekler vücudunuzun daha fazla idrar oluşturmasına neden olabilir. Çoğunlukla güçlü çay ya da kahve (ya da çok miktarda kafein içeren diğer içecekler) içerseniz, kafein içermeyen her gün biraz su ya da diğer sıvıları da içtiğinizden emin olun.

Bir önceki yazımız olan Baş Ağrısının Nedenleri başlıklı makalemizde baş ağrısı ve baş ağrısının nedenleri hakkında bilgiler verilmektedir.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git
Önceki yazıyı okuyun:
Baş Ağrısının Nedenleri

Baş ağrısı sık görülen bir ağrı ve rahatsızlık nedenidir ve çoğu insan hayatının bir döneminde baş ağrısı yaşayacaktır. "Baş ağrısı"...

B12 Vitamini Eksikliği

Vücudumuzu büyütmek, bakımını yapmak ve onarmak için kullanılan besinler, yediğimiz gıdalardır. Ancak, B12 vitamini eksikliği gibi doğru besin maddeleri yetersiz kalırsa,...

Kapat